罗马硬拉（ & ）罗马硬拉和直腿硬拉的区别

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于罗马硬拉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍罗马硬拉的解答，让我们一起看看吧。

你认为传统硬拉和罗马尼亚硬拉练哪个好？哪种对全身力量和增长肌肉作用更好？

传统硬拉与罗马尼亚硬拉的最大区别，是膝关节与髋关节的角度：

相对于传统硬拉，罗马尼亚硬拉髋关节角度更大，膝关节角度更小。也就是对于身体后侧的肌肉，罗马尼亚硬拉更理想。

又到说肌电图EMG的时间了，认识一个动作必须以肌电图的数据为标准。你可以简单理解为肌电图数值越大，对于肌肉刺激越高。

下列肌电图上面是平均值（增肌注意这个），下面是峰值（力量注意这个）

可以看到，罗马尼亚硬拉在更轻重量就可以给予腘绳肌更多的刺激，但是对于股四头肌与臀部，传统硬拉刺激更多。

而上身与核心部位的肌电图，选用那种硬拉基本没有区别，因为手臂，竖脊肌等肌肉在这个动作中都不是处于主动肌的作用，而是稳定肌（保持等长收缩，不动的肌肉）。

一般业余健身爱好者，更推荐罗马尼亚硬拉

健身锻炼，刺激肌肉增长不需要太大的重量，你需要更高的训练量（组数X次数），罗马尼亚硬拉 会让你的后侧肌肉保持在一个持续收缩的水平。

传统硬拉适合拉起更大的重量，并且不做离心阶段，很多时候直接扔杠铃。这样并不适合肌肉增长，因为肌肉增长最理想更注重离心阶段。

至于我更推荐的硬拉，是单腿硬拉：

单腿动作更具功能性，而且可以更轻负荷就可以达到更好增长腿部肌肉的效果，我们的日常生活基本都是出于单腿的步态动作，没人是双腿跳着走路。

单腿的训练动作比双腿更重要，除非你要参加举重比赛，不然，根本没需要做大重量的双腿动作，下肢训练更应该以单腿为主。

特别明显：夏良田老师、FitnessViews文献提供。

肌电图制作者：

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

很多人在健身的时候都会选择罗马尼亚硬拉与传统硬拉，但两者是完全不同的，标准硬拉主要是发展全身的肌肉，还能增加全身的力量，而和罗马尼亚硬拉比较的话，在练习股四头肌的位置要少很多，主要是增加臀部腘绳肌的肌肉。

并且在运动行程中，也是有区别的。在做罗马尼亚硬拉时，双脚平行站位(脚尖朝前或呈小外八字)，膝关节微屈，并使小腿与地面成垂直状态，俯身双手正握杠与肩同宽或稍宽于肩，躯干屈与地面平行或略高于平行的角度。做罗马尼亚硬拉全过程用力，髋关节做屈与伸带动躯干(腰部)的力量，提拉起重量至躯干与地面垂直状态，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。

在做传统硬拉时，双脚站位呈外八字型，屈膝躯干前倾与地面夹角成45度，双手正握杠宽于肩，把杠铃靠近小腿，腰背绷直，不宜弓腰。然后以股四头肌、臀部、腘绳肌的力量提拉重量，致使躯干与地面接近垂直，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。

所以如果想要增强大腿后侧和臀部肌肉的话，罗马尼亚硬拉无疑是最好的选择。但是如果考虑身体整体肌肉的增强，那么多做传统硬拉，效果会更佳的明显。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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• 传统硬拉对全身力量和肌肉增长比罗马尼亚硬拉好太多。可能你还没用传统硬拉冲过极限吧，暂时还没能享受到传统硬拉的巨大运用，因为它能让你拥有翘臀、粗腿、厚背、高耸斜方肌。传统硬拉可以上极限重量，罗马尼亚硬拉一般最大到60-75%最大重量，所以重量是拉开它们之间距离的主要原因。下面看下练传统硬拉的两个大神的身材。

• 由于传统硬拉从地面拉起到锁定然后直接快速放下杠铃，只有向心过程没有离心过程，如果大重量下做离心的话，下背与股二承受不住容易受伤。而罗马尼亚硬拉先离心下放杠铃再向心收缩，所以只能上中等重量。

• 建议两种硬拉都练，因为它们可以互补，将传统硬拉做为主项，罗马尼亚硬拉做为副项。因为传统硬拉对神经系统消耗极大，建议一周安排不超过两次，次数在1-6次，组数在6组以下，越接近极限应该减少组数。罗马尼亚硬拉重量较小，可一周安排三次，组数3-4组，次数6-12次。下面放一张图片传统硬拉的标准动作图。

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刚看了下书，试着终结下：

1.标准和罗马的起始位置不一样。（要用标准式上到罗马式的位置再开始罗马式）
2. 下杆的位置不同。罗马要求下到胫骨凸起物的下方（具体叫tibial tuberosity我也不知道是啥。。。）或者下到你的脊柱不能保持中立的位置的时候。 标准式要让bar和地面接触。


在健力训练中的罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别基本上只是每次下放不触地，使背部更好保持中立位。

当然如果是想进行以肌肥大为目的的“健美式”训练，由于训练的根本目的不同，这里的直腿硬拉或罗马尼亚硬拉和健力式训练的要求就不完全一样。

健美式训练利用各种抗阻动作，目的是使得目标肌肉在其功能允许范围内最大限度的承受负荷，从而刺激肌纤维变粗，变密，达到肌肥大的效果，而每个人的结构，身材比例，柔韧性等等都是独一无二的，因此做同一个的动作，每个人都有更加适合自身需要的“技术特点”。
比如传统硬拉（屈腿硬拉），从解剖学和人体力学的角度看，无论如何都是一个货真价实的练习下肢力量的动作，但当真正开始练习后，很多人才真正发现，这种形式的硬拉对于背部肌肉的发展有很好的效果，因此通常被作为训练背部肌肉的动作使用。

其实直腿硬拉，也基本上分成两派，有的人认为这是一个练习下背部的动作和“早安式”类似，而更多人还是会认为和罗马尼亚硬拉一样都是针对腘绳肌群和臀部肌肉训练的动作。

个人体会：直腿硬拉对腘绳肌群的拉伸感更加强烈，而罗马尼亚硬拉是一个可以同时训练到腘绳肌群和臀部肌肉的动作。

根据不同人的特点以及每个人对于动作理解的不同，做出的动作也会差异较大。比如将直腿硬拉练习下背部的人，下放时就会触地，很好理解，触地了，下背部才能有足够的屈伸而得到锻炼。

而罗马尼亚硬拉，除非是骨骼清奇的特例，没见过会触地的，作为一个主要练习下肢后部的动作，最重要的就是尽量避免下背部出力，因此全程都需要保持中立位，既然练腿，那么膝关节自然要更多的弯屈。下放的位置就是背部刚好要“圆背”而没发生的临界位置。

总之，先明确训练的目的，然后再根据情况选择合适的动作及技术特点。学习动作，只是“看”是看不出来的，一定要亲身大量实践，先从小重量开始吧！

从我的专业角度来看，从翘臀、动作功能、力量上都是罗马尼亚硬拉好，我们带会员训练都是用罗马尼亚硬拉这个动作。

当然这个问题要辩证的看待，目标不同拿结果也就不同。

1.力量

罗马尼亚的力量增长更快，因为它是纯屈髋伸髋模式，比较自然。

传统硬拉是先伸膝再伸髋（先启动膝盖再启动臀部），是人为的设计动作，力量增加前期会慢 一点。

据研究，在200kg重量范围内，直腿硬拉的进步速度最快，罗马尼亚硬拉相比传统硬拉更有优势。

2.肌肉刺激

传统硬拉从地面拉起的过程中，会先刺激到股四头肌（大腿前侧肌群）再刺激到股二头肌（大腿后侧肌群）和臀部，背部肌肉会起到维持稳定的作用。

罗马尼亚硬拉是直接腿后侧肌群启动，臀部始终受到刺激。

那有朋友说传统硬拉练到的肌肉多呀，所以好。这个不是这么定义的，我们要追求高效，或者说性价比。你想练大腿前侧为什么不练深蹲或者前蹲？贪多嚼不厌。练的多不代表能练的到位，比如臀部和腿后侧的肌肉明显通过罗马尼亚硬拉获的效果更好，女生翘臀不粗腿，果断选罗马尼亚硬拉。

3.学习难度

传统硬拉需要更多的身体控制能力、足踝活动度、膝盖和臀部的活动节奏等，对于新手来说较难学习，对于老手来说这个控制能力也所获有限（下面讲）。

4.动作功能

我们学习很多复合动作除了提升力量锻炼肌肉之外，都是希望能改善我们的生活质量或者专项体能，而传统硬拉这个动作你在生活中是见不到的，因为不足够流畅符合人体科学，我们从地面拿东西，要么蹲下来拿（深蹲），要么弯腰（罗马尼亚硬拉）。

你看到打篮球抢篮板，橄榄球冲刺启动，跳远、跳高，动作模式都是更接近于罗马尼亚硬拉。所以在很多项目的专业运动员体能训练时，罗马尼亚硬拉是远远多于传统硬拉这个动作选择的（后者几乎绝迹）。

总结：

如果专业运动员都不做，你为什么要做？大众健身的目标大多是力量和翘臀，或者髋部功能，或者时间投入收益比，无论哪个点，我都撑罗马尼亚硬拉这个动作！

竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？

直腿硬拉： 主要刺激腿后侧肌肉，臀大肌， 竖脊肌（下背）。

解释：腿后侧肌肉在解剖学上的作用，有2个， 一个是曲小腿，后弯膝关节，还有一个就是伸髋 ，和臀的作用有部分的雷同。 所以在你做直腿硬拉时。 当你的上身躯干，保持挺直，从俯下的状态，发力慢慢回归到自然站立的状态。这是部分是腿后侧肌肉和臀大肌的作用。 而不是竖脊肌（很多人存在这个误区，认为是下背竖脊肌，它可没那么大的力量）那么问题来了。 竖脊肌又是干什么的？为什么也可以练到它？答案是，当然可以练到！

竖脊肌是一个很小快的肌肉群，它的作用是让你的上半身 ，弯曲和挺直。比如你坐电脑前面，你可以选择哈腰，可以选择挺直身体。 它在暗地里帮助你完成这个动作。所以硬拉的过程里，让你上半身始终保持挺直的。是它的功劳。 因为它在努力的保持顶峰收缩（静止受力）。这就好像，让你手里拿2个5公斤的哑铃。叫你保持哑铃侧平举的顶点姿势不动，硬撑到耐力下降手臂自然下落为止，（也属于静止受力）你能说三角肌得不到锻炼么。为什么硬拉做到后面接近力竭的时候，或者在挑战大重量极限的时候， 身体会不由自主的弯了？ 前者是因为 竖脊肌耐力下降，已经不够维持这个重量了，说白了就是顶不住了。 后者是因为竖脊肌的力量根本不够用。维持不住。我不能否认静止受力。说这不属于锻炼。只能说，不是主练。主练，应该是指主动收缩，产生动态运动的肌肉。 因为毕竟静力的价值是不如 动力的。否则健美就都做静力训练。

什么动作都取一个最难的点，保持10-20秒放下一组结束。还动什么。再说曲腿硬拉。 于直腿硬拉对比，它最大的区别就是膝关节弯曲了很多。直腿硬拉是（微弯一点）弯曲膝关节较多，这样就将腿后侧肌肉的发力，转移了部分给股四头肌。。 由于曲腿后，身体前倾的角度，会小于直腿硬拉。所以 缩短了 伸髋行程。转为伸膝行程去完成。相对比直腿硬拉属于复合动作。背部依然是静止受力，不属于主动收缩。由于硬拉从开始到结束，一直在改变身体的角度。所以背部的静受力，也会随之转换。。基本上在硬拉的过程中，整个背部 基本都得到静止受力的动作。

我上面说了静止确实属于一种锻炼，价值是有的，不可能说没有锻炼。 但是它不属于主练。最后：关于某位吧友的肩部后移，挤压背部，就可以锻炼整个背部。第1肩部后移，挤压确实可以刺激到背阔，但是刺激的并不大。且并不能练整个后背。整个后背可大了，没你想的那么好练，一个挤压就完事。大家就天天挤压算了。再说那一个挤压的动作，对背阔带来的价值，和哑铃划船，最后那一个顶峰收缩对比。效果上，九牛一毛都算不上。 用这种修改版的硬拉来证实是主练背阔的，压根说不过去。实在想改一下特色动作，我建议干脆，硬拉的过程中。停顿一下。然后背阔肌收缩，拉动杠铃至腹部，做个划船。然后回归，继续硬拉至动作结束。然后用这种 硬拉+划船的混合体，来证明硬拉是主练背阔的，我举双手非常同意！

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于硬拉的话题：竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？

背阔肌和竖脊肌是否可以通过硬拉训练到。其实这个动作对于硬拉来说，竖脊肌肯定会参与到。不管屈腿硬拉还是直腿硬拉，竖脊肌在整个过程中一定会得到训练。

大家在硬拉的时候，手拿着杠子，杠铃垂直向下，整个人站直以后，手又回到身体两侧。这属于背部的训练动作，就是我们所说的肩伸。肩伸的幅度大概有七八十度或者八九十度左右。

我们在做硬拉的过程中，髋关节是主要移动关节，做髋伸，把整个人从俯身提到垂直站立的位置。在这个过程中，俯身的时候背阔肌是被略微是拉长的。但是在髋关节移动了以后肩关节也随之移动，往垂直的方向走。

然后手顺着这个重量顺其自然的，顺着重心往身体两边靠拢。这个过程其实没有背阔肌的主动参与，完全是靠重量自身的一个重力带过。

那么，如果说我们在硬拉拉到垂直以后，有的人还会往后面继续移动肩胛，让两个肩部往后收得更紧。在这个过程中我们的背阔肌会有一点点的这个刺激到，但是硬拉的动作肯定不是训练背阔肌的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉两种，锻炼的肌群类似，但是各有侧重点，下面详细介绍一下两种硬拉的区别和重点训练的肌肉。

直腿硬拉

直腿硬拉的动作要领是:

全程膝盖微微弯曲，但不要锁死。大腿和小腿夹角几乎保持不变，躯干前倾至尽量与地面水平，全程腰椎胸椎保持中立位，肩胛骨保持中立位，切记不要弯腰弓背。

拉起杠铃至身体直立时，有些高阶训练者会做后缩肩胛骨和骨盆后倾的动作，目的是强化臀大肌，斜方中下部和菱形肌。

训练目标肌肉:直腿硬拉主导肌肉是股二头肌，同时还能训练到臀大肌，竖脊肌，斜方肌上部。

屈腿硬拉

屈腿硬拉动作要领:

屈腿硬拉需要屈膝，行程大概接近半程深蹲，蹲至最低点大腿上侧几乎与地面平行，臀部要有明显后做的动作，杠铃杆要紧贴小腿直上直下，其他方面与直腿硬拉类似。

训练目标肌肉:竖脊肌下部，股四头肌，股二头肌，臀大肌。

曲腿硬拉是主要训练竖脊肌下部的动作，因为腿部行程只有深蹲的三分之一，所以对腿部刺激较小。

不管是直腿硬拉还是屈腿硬拉，对背阔肌的刺激几乎没有，只是通过肩胛骨后缩，能够训练到斜方肌中下部和菱形肌。

到此，以上就是小编对于罗马硬拉的问题就介绍到这了，希望介绍关于罗马硬拉的2点解答对大家有用。